עוגת דלעת צימוקים ופקאן

רוצים עוגה ביתית, לא שגרתית וקלה מאוד להכנה? הנה מתכון לעוגת דלעת עם צימוקים ופקאן. פינוק מתוק עם ניחוח נעים, שלא דורש הרבה השקעה.

לפני ניגש למרכיבי המתכון, סקירה קצרה על מרכיבי העוגה הנפלאה והעשיריה הזו.

הדלעת היא הכוכבת החדשה של טרנד הבריאות. בדומה לגזר, היא מלאה ערכים תזונתיים, זמינה תמיד ומפיקה עוגות בחושות עסיסיות ביותר. בשילוב עם קמח קוסמים העוגה יוצאת רכה ועדינה.

עוד, הדלעת מסייעת לשיפור זיכרון, מחזקת את המערכת החיסונית, מומלצת לנשים בהריון ומפחיתה בעיות לב וכולסטרול.

הכוסמין עשיר בויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום, סידן, ברזל, אבץ, ויטמין E ועוד.. כמו כן, הכוסמין עשיר בחלבון, דל בקלוריות ויותר קל לעיכול. אם אתם קצת מתקשים לעכל מאפים מחיטה, אם אתם רוצים לקצץ בגלוטן או שאתם סתם רוצים לבחור באורח חיים בריא יותר, הכוסמין עשוי להיות בחירה טובה עבורכם.

אגוזי פקאן הם מקור מצויין של חומצה אולאית, חומצת שומן חד בלתי רוויה המהווה מרכיב עיקרי בשמן זית, אך נמצאת בריכוז גבוה גם באגוזי פקאן ותורמת להורדת לחץ דם ורמת כולסטרול.

אגוזי פקאן הם מקור מצויין של אבץ, מגנזיום, סלניום וכן סיבים תזונתיים, כמו כן הם עשירים בויטמיןשמסייע בין היתר במניעת אלצהיימר, בשמירה על תאי הדם מפני שומנים רעילים ואיזון הכולסטרול הטוב, מניעת קרישי דם ופגיעה בעורקים, כמו גם שיפור פעילות הלב.

מחקרים מראים כי שילוב אגוזי פקאן בתפריט היומי מסייע להסדרת פעילות מערכת העיכול. אגוזי פקאן לא קלויים מומלצים במצבים כגון: אבנים בכליות, אסטמה, אקנה, כאבי מחזור ועוד.

צימוקים הם ענבים מיובשים. לצימוקים ישנם מספר יתרונות הבאים לידי ביטוי בראש ובראשונה בתכולת הסיבים הגבוהה שלהם. הסיבים התזונתיים משפרים את פעילות מערכת העיכול, מגדילים את נפח הצואה ומסייעים בספיחת כולסטרול מן המזון. כמו כן, כפי שניתן לראות, מדובר בפירות יבשים המכילים כמות נמוכה ואף זניחה של שומנים ולפיכך מושלמים עבור הנוקטים בדיאטה דלת שומן.

מעבר לזה, הצימוקים מאופיינים בחיי מדף ארוכים במיוחד ולא דורשים אחסנה בקירור. אי לכך, הם מושלמים עבור מטיילים ונפלאים לצריכה כנשנוש בריא עבור סטודנטים או חיילים למשל. יחד עם זאת, הצימוקים עשירים מאוד בסוכרים ולכן חשוב שלא להפריז בצריכתם אם מעוניינים לשמור על המשקל. כמו כן הצימוקים עשירים מאוד באשלגן ולכן חולי כליות צריכים להמעיט בצריכתם, ככול שהתפקוד הכלייתי ירוד יותר (האשלגן עובר סינון בכליות ומופרש מהגוף בשתן).

החומרים הדרושים:

3/4 1 כוס (210 ג"ר) קמח כוסמין מלא

1 כוס (100 ג"ר) קוקוס

2 כפיות אבקת אפיה

1/2 כפית קינמון טחון

1/4 כפית מלח

314 כוס (75 ג"ר) אגוי פקאן, לא קלויים, קצוצים

3 ביצים גדולות

1 כוס שמן קנולה

3/4 1 כוסות (350 ג"ר) סוכר חום או לבן או מעורבב

200 ג"ר דלעת קלופה, מגוררת גס

להגשה:

אבקת סוכר

ההכנה:

  1. מחממים את התנור ל- 170 מעלות ומשמנים את התבנית.
  2. מערבבים בקערה גדולה את הקמח, הקוקוס,, אבקת אפיה, הקינמון, המלח, האגוזים והצימוקים.
  3. טורפים בקערה נפרדת את הביצים, מוסיפים את השמן ואת הסוכר ומערבבים היטב. מוסיפים את הדלעת ומערבבים.
  4. יוצקים את בלילת הביצים והדלעת לתערובת הקמח ומערבבים היטב. יוצקים לתבנית ואופים כ- 40 דקות, עד שקיסם הננעץ במרכז העוגה יוצא יבש. מכבים את התנור ומשהים את העוגה בתוכו עודד כ- 10 דקות (השהייה זו נותנת לעוגה מעטה חיצוני פריך), מצננים היטב.
  5. ההגשה: מפזרים את אבקת הסוכר ומגישים.

 

ערכים תזונתיים ל-100 גרם דלעת טרייה (הנתונים לקוחים מ– USDA national nutrient database)

כמות % מהתצרוכת היומית המומלצת
אנרגיה 26 קק"ל 1%
פחמימות 6.50 גר' 5%
חלבון 1.0 גר' 2%
שומן 0.1 גר' 0.5%
כולסטרול 0 מ"ג 0%
סיבים תזונתיים 0.5 גר' 2%
ויטמינים    
פולאט 16 מק"ג 4%
 ניאצין 0.600 מ"ג 4%
חומצה פנטונאית 0.298 מ"ג 6%
פראודקסין 0.061 מ"ג 5%
ריבופלאבין 0.110 מ"ג 8.5%
תיאמין 0.050 מ"ג 4%
ויטמין A 7384 IU 246%
ויטמין C 9.0 מ"ג 15%
ויטמין E 1.06 מ"ג 7%
ויטמיןK 1.1 מק"ג 1%
אלקטרוליטים    
נתרן 1 מ"ג 0.5%
אשלגן 340 מ"ג 7%
מינרלים    
סידו 21 מ"ג 2%
נחושת 0.127 מ"ג 14%
ברזל 0.80 מ"ג 10%
מגנזיום 12 מ"ג 3%
זרחן 44 מ"ג 5%
סלניום 0.3 מק"ג <0.5%
אבץ 0.32 מ"ג 3%
     
אנטיאודסידנטים    
קרוטן-α 515 מק"ג
קרוטן-ß 3100 מק"ג
Crypto-xanthin-ß 2145 מק"ג
Lutein-zeaxanthin 1500 מק"ג